16 nasvetov za obnovitev mikrobioma
Zakaj je mikrobiom in njegovo zdravje ključnega pomena in kako ga je mogoče naravno obnoviti? Ker neposredno vpliva na odpornost, prebavo in celo duševno počutje, je skrb za mikrobiom izjemno pomembna.
V tem priročniku boste odkrili 16 praktičnih načinov, kako lahko s temi naravnimi in dosegljivimi spremembami izboljšate zdravje svojega mikrobioma in prebavo.
Povzetek
- Raznolika prehrana, bogata z rastlinami, stročnicami, sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi izdelki, oreščki, semeni in fermentirano hrano, je ključna za zdrav mikrobiom.
- Dejavniki življenjskega sloga, kot so redna telesna vadba, obvladovanje stresa, dobra higiena spanja, hidracija in zavestne prehranjevalne navade, pomembno vplivajo na zdravje črevesja.
- Osebno vodenje zdravstvenega delavca, previdna uporaba antibiotikov ter skrbna izbira pre- in probiotičnih dodatkov bodo pomagali ohraniti uravnoteženo črevesno floro.
Kaj je moj mikrobiom?
Predstavljajte si notranje velemesto z neštetimi prebivalci, ki so desetkrat številčnejši od vaših celic in stokrat manjši od vašega genetskega repertoarja. Ta živahen ekosistem je vaša črevesna flora, z drugimi besedami vaš mikrobiom, sestavljen iz številnih bakterij, ki živijo v vašem prebavnem traktu. Vse te organizme skupaj imenujemo črevesni mikrobi.
Vaše telo je odvisno od te kompleksne enote, mikrobioma, ki se ponaša z več kot 1 000 različnimi mikrobnimi vrstami, pri opravljanju bistvenih funkcij, od presnovnih procesov in absorpcije hranil do vzdrževanja fiziološkega ravnovesja in krepitve imunske zaščite.
To mikrobno mesto se oblikuje ob rojstvu, kjer ga oblikujejo različni dejavniki, kot so način poroda, materina vaginalna flora, okolje okoli otroka in poznejša prehrana.
Ta bogata raznolikost, ki se sčasoma ustali v širših klasifikacijah, znanih kot filje, hkrati pa ohranja precejšnje razlike na finejših taksonomskih ravneh (vrste), ima ključno vlogo pri omogočanju neštetih funkcij, ki jih opravlja človeška črevesna mikrobiota. Te funkcije vključujejo razgradnjo neprebavljivih ogljikovih hidratov v uporabne sestavine, sintezo esencialnih vitaminov in aminokislin, ki jih naše telo potrebuje za svoje delovanje, ter obrambo pred vdori patogenov.
Kako moj mikrobiom vpliva na moje splošno zdravje?
Kako živahen ekosistem črevesne flore vpliva na naše dobro počutje? Predstavljajte si zdrav črevesni mikrobiom kot metropolo v najboljši formi. V takšnih harmoničnih razmerah, tako kot v učinkovitem mestu, vaš prebavni sistem cveti. Ravnovesje v črevesni flori je ključno za oblikovanje vašega imunskega sistema in zaščito pred pretiranimi reakcijami na neškodljive snovi. To ravnovesje vpliva na nevrološko delovanje in odzivanje na stres prek komunikacijskih poti, znanih kot os črevo-možgani.
Ko se to občutljivo ravnovesje poruši, nastane urbani kaos, ki škodljivo vpliva na zdravje ljudi. Neuravnovešena populacija črevesnih bakterij lahko povzroči vrsto bolezni, od prebavnih težav, IBS in IBD do sistemskih motenj, vključno z debelostjo in sladkorno boleznijo tipa 2. Tudi duševnemu zdravju niso prihranjene morebitne posledice, ki lahko vodijo do motenj razpoloženja, kot sta tesnoba ali depresija. Vzdrževanje uravnoteženega črevesnega mikrookolja tako ostaja bistvenega pomena ne le za vzdrževanje odpornega imunskega sistema, temveč tudi za ohranjanje splošnega telesnega zdravja.
Obnova mikrobioma v 16 korakih
Kako lahko pomagate svojemu mikrobiomu, da se razcveti? Na srečo za izboljšanje zdravja črevesja ni treba sprejemati skrajnih ukrepov. Vključuje majhne, obvladljive spremembe v vaše prehranjevalne navade in življenjski slog. Da bi vam pri tem pomagali, smo pripravili izčrpen vodnik s 16 naravnimi načini za obnovitev črevesne flore.
1. Uživajte raznoliko prehrano
Tako kot je mesto za svoje optimalno delovanje odvisno od različnih virov in vlog, tudi zdrava črevesna flora za ohranjanje dobrega počutja potrebuje raznolik vnos hrane. Če vsak teden zaužijete vsaj 30 različnih vrst rastlinskih živil - vključno z žiti, stročnicami (fižol in leča), oreščki, semeni, začimbami in zelišči, sadjem in zelenjavo -, lahko znatno povečate raznolikost in vitalnost mikrobnih prebivalcev svojega črevesja.
Takšna prehranska strategija bo zagotovila, da koristnim bakterijam, ki naseljujejo vaše zdravo črevesje, zagotovite bogato prebiotično prehrano. Predstavljajte si jo kot bogato pojedino za te mikroskopske prebivalce. Vsako rastlinsko živilo zagotavlja hrano za določene skupine koristnih mikrobov. S tem se ne poveča le njihovo število, temveč se okrepita tudi splošna odpornost in raznolikost zapletenega ekosistema, ki je črevesni mikrobiom.
2. Dodajte v prehrano stročnice
Zdaj pa spregovorimo o prvakih za zdravje črevesja - stročnicah. Te s hranilnimi snovmi bogate rastline vsebujejo veliko beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin, vitaminov in mineralov, zato so odlična izbira prehrane za ohranjanje zdravega črevesja. Veliko vlaknin, ki jih vsebuje fižol, ne le povečuje prostornost blata, temveč tudi zagotavlja hranila za koristne bakterije, ki živijo v našem prebavnem traktu, kar zagotavlja učinkovito delovanje našega prebavnega sistema. Od juh in solat do namazov in celo nadomestkov za meso - zdaj obstaja nešteto načinov, kako dodati stročnice v svoje obroke in močno okrepiti črevesno floro!
3. Uživajte več sadja in zelenjave
Vključevanje raznovrstnega sadja in zelenjave v prehrano je kot gojenje živahnega vrta v črevesni flori. Ta živila, bogata z vlakninami, so hrana za koristne bakterije, ki živijo v vašem prebavnem traktu. Če ste pozorni na vsako barvo zelenjave in sadja, si lahko ustvarite bogat in raznolik črevesni mikrobiom, ki je ključen za ohranjanje optimalnega zdravja črevesja.
Izstopite iz klasične trojice paradižnik, kumara, paprika in v svojo prehrano vključite veliko več zelenjave in sadja.
Ni treba, da je to zapleteno, naslednjič, ko greste po nakupih, poskusite novo zelenjavo in sadje ter ju postopoma vključite v svojo prehrano.
4. Izberite polnovredna žita
Polnozrnate izdelke si predstavljajte kot trdne gradnike, ki dajejo moč in obliko črevesni metropoli ter imajo pomembno vlogo pri izgradnji bolj zdrave črevesne flore. Ta žita so polna prehranskih vlaknin, ki pri fermentaciji črevesne mikrobiote povzročajo nastanek zdravju koristnih kratkoverižnih maščobnih kislin (SCFA). Primeri vključujejo:
- Rjavi riž
- Kvinoja
- Oves
- Ječmen
- Polnozrnata pšenica
Z vključevanjem teh polnovrednih žit, ki vsebujejo veliko hranilnih snovi, v svojo prehrano lahko podprete bogato in cvetočo skupnost mikrobov v svojem mikrobiomu.
Ko brskate po policah trgovin, poiščite izdelke, kot so rjavi riž, rženi ali ovseni kruh ali tisti, ki so označeni kot polnozrnati. Izbira teh živil namesto rafiniranih alternativ dosledno prispeva k mikrobni raznolikosti in je ključna za zahvalo vašemu prebavnemu sistemu!
5. Pijte kavo
Končno nasvet, ki ga je enostavno izvesti! Pitje kave povečuje raznolikost mojega črevesnega mikrobioma, kar izboljšuje moje splošno zdravje. Uživajte v jutranji kavi z zavedanjem, da je koristna za dobro počutje vašega mikrobioma.
6. Uživajte semena
Oreščki in semena so močvirje črevesne flore. Vsebujejo veliko vlaknin, polifenolov in koristnih maščob, ki povečujejo raznolikost mikrobioma in izboljšujejo splošno počutje.
Zato je priporočljivo, da v vsakodnevne obroke vključite ščepec oreščkov in semen - to je, kot da bi svoji črevesni flori dali energijski zagon!
7. Uživajte fermentirano hrano
Fermentirana živila so kot centri za čiščenje odpadkov v metropoli našega črevesnega trakta. Ta živila so polna probiotikov. Vključevanje živil, bogatih s probiotiki, v prehrano lahko spodbudi koristno preoblikovanje črevesne flore in s tem izboljša počutje prebavnega sistema. Primeri živil, bogatih s probiotiki, so jogurt, kefir, kombucha, kislo zelje, kimči, tempeh in miso.
8. Zmanjšajte količino sladke in predelane hrane
Tako kot mora mesto učinkovito ravnati z odpadki, mora tudi črevesna flora zmanjšati količino odpadkov - predelane hrane, sladkih dobrot, izdelkov z visoko vsebnostjo maščob in umetnih sladil. Njihovo uživanje lahko spodbuja razmnoževanje "slabih" črevesnih bakterij in prispeva k nezdravi črevesni flori. Z omejevanjem teh škodljivih živil lahko podprete dobro počutje črevesnega ekosistema in zmanjšate verjetnost zdravstvenih zapletov, povezanih s slabim zdravjem črevesja.
9. Izboljšajte spanje
Tako kot mesto potrebuje počitek, tudi vaš črevesni trakt potrebuje ustrezen počitek. Ohranjanje dobrih spalnih navad je bistvenega pomena za raznolik in uspešen zdrav črevesni mikrobiom. Nedosleden urnik spanja lahko negativno vpliva na raznolikost in ravnovesje dobrih bakterij, ki so že prisotne v vašem črevesju, zato je za obnovo črevesne flore ključnega pomena dovolj spanja.
10. Redna telesna vadba
Podobno kot mestni parki služijo kot središča obnove in razvoja v mestu, ima vadba podobno vlogo za črevesje - spodbuja vitalnost in širitev. Dosledna vadba lahko pozitivno spremeni sestavo in raznolikost organizmov v črevesni flori.
Ni pomembno, ali imate raje živahen tek ali intenzivno vadbo. Poskrbite, da bo običajna telesna aktivnost del vašega vsakdana, saj boste tako obnovi poškodovanega mikrobioma naredili še korak bližje.
11. Obvladovanje stresa
Tako kot mesto za učinkovito delovanje potrebuje učinkovit načrt za obvladovanje stresa, ga potrebuje tudi vaša črevesna flora. Dolgotrajen stres lahko škodljivo vpliva na sestavo mikrobioma in povzroči neravnovesje črevesnih bakterij, ki je povezano s številnimi zdravstvenimi zapleti, vključno s težavami z duševnim zdravjem.
Zato je pomembno, da si vzamete odmor in se ukvarjate z dejavnostmi, ki zmanjšujejo stres, da ohranite bolj zdravo populacijo črevesnih bakterij.
12. Pijte veliko vode
Vzdrževanje dobro hidriranega sistema je enako kot zagotavljanje ustrezne oskrbe z vodo v velemestu - je nujno. Voda kot ključni element človeškega telesa ima številne ključne vloge, ki so bistvene za splošno zdravje in dobro počutje:
- za pomoč pri prebavi
- za odvajanje odpadnih snovi
- za nadzor notranje temperature
- za pravilno mazanje spojev
- prenašajo hranila in kisik
- za odstranjevanje celičnih odpadkov
Približno 50-60 % celotne telesne teže odraslega človeka predstavlja voda. Za zdravje črevesne flore je pomembno, da ostanete hidrirani.
13. Upočasnite obroke
Razumno prehranjevanje je enako pomembno za zdravje črevesja, kot je razumno življenje pomembno za mesto, saj ustvarja ravnovesje in stabilnost.
S spodbujanjem počasnega in premišljenega žvečenja prispeva k boljši prebavi in optimalni absorpciji hranil, s čimer izboljšuje zdravje črevesja in splošno dobro počutje prebavil, zato je pomemben vmesni korak pri obnovi črevesne flore.
14. V prehrano vključite prebiotike in probiotike
Uživanje prebiotičnih in probiotičnih živil ali dodatkov lahko privede do pozitivne preobrazbe človeškega črevesja in mikrobioma s spodbujanjem razmnoževanja koristnih bakterij, podobno kot infrastruktura in objekti izboljšajo funkcionalno zmogljivost mesta.
Kaj je prebiotik?
Razumevanje osnovnih sistemov mesta je bistvenega pomena za njegovo upravljanje, tako kot je razumevanje prebiotikov bistvenega pomena za ohranjanje dobrega zdravja črevesja. Prebiotiki, ki jih pogosto imenujemo "gnojila mikrobioma", spodbujajo razmnoževanje in presnovno vitalnost koristnih bakterij v črevesju. Pomembno je, da v prehrano vključite živila, bogata s prebiotiki, in tako nahranite koristne bakterije v črevesju.
Kaj je probiotik?
Tako kot lahko izbira pravih objektov izboljša kakovost življenja v mestu, lahko izbira pravih probiotičnih dodatkov pozitivno vpliva na zdravje črevesja. Pomembno je, da se odločite premišljeno, saj različni sevi probiotikov povzročajo različne učinke na zdravje. Če želite izbrati pravo dopolnilo za svoje individualne potrebe in obstoječe zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom.
Probiotične kapsule za moj mikrobiom
Odlična izbira so naši probiotiki, kapsule za prebavo - edinstvena mešanica inulina, živih bakterij, vključno z LactoSpore®, vitaminov in klorida, ki s proizvodnjo klorovodikove kisline v želodcu prispevajo k normalni prebavi (1), z vitaminom C in vitaminom D3 pa k normalnemu delovanju imunskega sistema (2).
Ključne prednosti
- 60 dnevnih odmerkov
- 12 živih bakterijskih kultur
- 10 Enota za oblikovanje biokolonij
- LactoSpore® - klinično potrjen probiotik
- Vsebuje klorid za normalno prebavo (1)
- Sinergijska formula
- Vegetarijanski
14. Posvetujte se z zdravstvenim delavcem
Podobno kot urbanisti iščejo smernice pri strokovnjaku za načrtovanje mestne infrastrukture, je pametno poiskati nasvet pri strokovnjaku za zdravje, da bi dobili posebna priporočila, kako obnoviti poškodovano črevesno floro.
Ti lahko pripravijo prilagojena priporočila o vključitvi prebiotikov in probiotikov za obnovitev črevesne flore, pri čemer upoštevajo vaše posebne zdravstvene potrebe in morebitne prebavne motnje.
15. Če je mogoče, se izogibajte antibiotikom
Kot cvetoča metropola, ki skrbno upravlja s svojimi vitalnimi viri, je preudarna uporaba antibiotikov bistvena za zaščito mikrobioma. Neselektivna uporaba teh zdravil lahko zmanjša raznolikost mikrobov v prebavnem traktu, s tem pa uniči koristne organizme in povzroči škodljive učinke na zdravje. Pomembno je, da zdravljenje z antibiotiki uporabljamo le takrat, ko so res potrebni. Vedno se posvetujte z zdravstvenim delavcem, ki vam lahko svetuje glede njihove ustrezne uporabe.
16. Uživajte manj rdečega mesa
Podobno kot mesto zmanjšuje onesnaževanje za boljše zdravje svojih prebivalcev, lahko zmanjšanje uživanja rdečega mesa prispeva k bolj zdravemu črevesnemu mikrobiomu. Zmanjšanje uživanja rdečega mesa lahko spremeni črevesno floro, vključno z zmanjšanjem števila mikrobov, povezanih z boleznimi, in povečanjem števila koristnih mikrobov.
Povzetek
Da jih boste lažje pregledali ali shranili za pozneje, smo pripravili tabelo s 16 nasveti za obnovo črevesnega mikrobioma.
| Metoda | Razlaga |
|---|---|
| Raznoliki obroki | Z uživanjem raznolike hrane lahko ustvarite raznolik mikrobiom, ki je koristen za zdravje črevesja. Z raznolikostjo prehrane vnesemo različna hranila, ki podpirajo različne vrste mikrobov, kar lahko pomaga obnoviti črevesno floro. |
| Palec gor | Stročnice vsebujejo veliko vlaknin, ki jih telo ne prebavi, vendar so koristne za črevesne bakterije. To lahko pripomore k boljši rasti zdravih bakterij. |
| Več sadja in zelenjave | Sadje in zelenjava sta bogata z vlakninami in drugimi hranilnimi snovmi, ki so koristne za črevesne bakterije. Pomagajo povečati raznolikost in število koristnih bakterij ter tako pomagajo obnoviti črevesni mikrobiom. |
| Polnozrnata živila | Polnozrnata žita vsebujejo veliko vlaknin in neprebavljivih ogljikovih hidratov, ki jih bakterije fermentirajo, pri čemer nastanejo kratkoverižne maščobne kisline, koristne za zdravje črevesja, zato lahko pomagajo obnoviti črevesno floro. |
| Uživanje kave | Kava je bogata s polifenoli, ki jih črevesne bakterije presnavljajo in lahko spodbujajo rast koristnih črevesnih bakterij. |
| Semena in oreščki | Oreščki in semena so tudi dober vir vlaknin, vitaminov in mineralov, ki lahko podpirajo rast koristnih črevesnih bakterij. |
| Fermentirana živila | Fermentirana živila, kot so jogurt, kefir, kislo zelje in kimči, vsebujejo probiotike, ki so žive bakterije, koristne za črevesni mikrobiom. |
| Manj sladkorja in predelane hrane | Visok vnos sladkorja in predelana hrana lahko škodujeta črevesni flori, saj spodbujata rast nezdravih bakterij. Zmanjšanje njihovega uživanja lahko pripomore k zdravju črevesja. |
| Boljši spanec | Kakovosten spanec je bistvenega pomena za ohranjanje zdrave črevesne flore. Motnje v spanju lahko negativno vplivajo na zdravje mikrobioma. |
| Premaknite | Redna vadba lahko pomaga povečati raznolikost mikrobioma, kar lahko izboljša zdravje črevesja in splošno dobro počutje. |
| Obvladovanje stresa | Visoka raven stresa lahko negativno vpliva na črevesno floro. Tehnike obvladovanja stresa, kot so meditacija, joga in vaje globokega dihanja, so lahko koristne. |
| Poraba vode | Pitje velike količine vode je koristno za črevesno sluznico in pomaga vzdrževati zdravo ravnovesje črevesnih bakterij. |
| Zavestno prehranjevanje | S počasnim prehranjevanjem in upoštevanjem telesnih signalov lakote in sitosti lahko preprečimo prenajedanje in pospešimo prebavo, kar je lahko koristno tudi za zdravje črevesja, saj je odlično sredstvo za obnovo črevesne flore. |
| Pre- in probiotiki | Prebiotiki so hrana za koristne bakterije, probiotiki pa so žive koristne bakterije. Dodatki lahko pomagajo izboljšati ravnovesje črevesne mikrobiote. Pred začetkom je priporočljivo, da se posvetujete z zdravstvenim delavcem. |
| Posvetovanje s strokovnjakom | Pred večjimi spremembami v prehrani ali življenjskem slogu, zlasti pri uvajanju prehranskih dopolnil, se je treba posvetovati z zdravnikom in se prepričati, da so te spremembe primerne za vas. |
| Manj antibiotikov | Antibiotiki lahko porušijo črevesno floro. Uporabljajte jih le po potrebi in pod vodstvom zdravstvenega delavca. Obnovitev črevesne flore po jemanju antibiotikov je še posebej pomembna. |
| Manj rdečega mesa | Zmanjšanje uživanja rdečega mesa je lahko koristno tudi za zdravje črevesja, saj zmanjša število nekaterih škodljivih bakterij. |
Če povzamemo, je za obnovitev črevesne flore potrebna celovita strategija, ki vključuje prehranske spremembe, tj. razvoj mikrobiomske diete, spremembe življenjskega sloga in prilagojene nasvete zdravstvenih strokovnjakov. Pri tem ne gre za takojšnje rešitve. Gre za zavezanost.
